アスパラガスの栄養と効能

細めの外見から、アスパラガスはあまり栄養がないように思う人もいるかも知れない。実は、他の食べ物ではあまり摂る事のできない栄養素を含んだ優れた食材でもあるのです。

ここでは、アスパラガスの栄養や効能について紹介です。

アスパラガスってどんな食べ物?

鮮やかな緑のイメージが強いアスパアラガスだが、いくつかの種類があります。

アスパラガスの種類

★グリーンアスパラガス
アスパラガスの定番。発芽したらよく日光に当てて育てることで鮮やかなグリーンになる。やや苦味のある風味で、栄養価も高い。

★ホワイトアスパラガス
グリーンアスパラガスと同じ品種ですが、日光に当てずに地中で育てられるので白い。アクが少なく柔らかいが、栄養価も低い。傷みやすいので、生で売られていることは少ないです。

★紫アスパラガス
アントシアニンという成分により紫色をしているが、紫色の皮は加熱するとグリーンになる。栄養価はグリーンアスパラガスよりも上ですが、見かけることは少ないです。

★ミニアスパラガス
長さが10cm程度の小さなアスパラガス。輸入ものが多く、普通のアスパラガスよりもさらに細い。グリーンアスパラガスと同じ品種の小さいもので、栄養価も変わらないです。

アスパラガスの栄養と効能

アスパラガスの約90パーセントは水分で、炭水化物、たんぱく質、脂質などの3大栄養素もあまり含まれていない。しかしビタミンやミネラル分は豊富で、他の食べ物には無いような栄養素が含まれる。アスパラガス100gあたりのエネルギーは22Kcal、1本あたりは約5kcalと低カロリーな食品です。

アスパラギン酸

アミノ酸の一種で、筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変える働きがある。スタミナドリンクの成分として有名で、エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸です。

ルチン

抗酸化作用を持つポリフェノールの一種だ。老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする働きがあると言われている。また、ビタミンCの吸収を促進する作用もあります。

葉酸
ビタミンB群の1つで、妊婦に欠かせない栄養素である。たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する役割があり、赤血球の細胞の形成を助けたり、胎児の発育に役立ったりすると言われています。

上記の他にもビタミンA、C、E、B群などが含まれており、アスパラガスはとても栄養価が高い野菜と言えます。

アスパラガスの効果・効能

利尿作用
アスパラギン酸には身体の中の毒素を尿と一緒に排出する利尿作用があります。
アスパラガスの根が利尿剤として使われている国もあります。

利尿作用で身体の中の水分が外に排出されることで、むくみを解消する効果も期待出来ます。

美肌効果
アスパラギン酸には新陳代謝を活発にしたり、体内の水分バランスを整える作用があるので、
乾燥からお肌を守り、お肌にうるおいを与える保湿効果が期待出来ます。

疲労回復効果
アスパラギン酸は乳酸を分解する作用があります。
乳酸は疲労の原因となる物質のため、乳酸が分解されることで疲労回復効果が期待出来ます。

また、アスパラギン酸はエネルギー源となるグリコーゲンの生成にも効果を発揮します。

グリコーゲンは疲労回復までの時間を短縮させる効果があると言われているので、

疲れを感じた時にはアスパラを食べると早く回復出来るかもしれません。

免疫力アップ
アスパラガスに含まれるサルササポゲニングリコシドという成分が、
T細胞と呼ばれる免疫細胞を活性化して免疫力をアップする効果が期待出来ます。
免疫力が高くなれば、癌などの大変な病気を予防することにも繋がります。

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肝機能改善効果
アスパラガスにはGABAという成分が含まれています。
GABAは自律神経のバランスを整えて神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらしてくれます。
さらに、GABAには肝機能を改善し解毒機能を高める効果も期待されています。

アスパラガスの美味しい食べ方と保存方法

美味しいアスパラガスの選び方

★みずみずしさ

★濃い目の緑

★重量感がありまっすぐで太い茎

★程よくしまった穂先

美味しいアスパラガスを選ぶために、まずは上記の4つのポイントを覚えておきたい。購入する際には、アスパラガスの色、太さ、重さや状態を手に取って、ポイントを参考にしながら選んでみてほしい。

美味しさを損なわない保存方法

保存する時には、穂先を上にして立てて保存する。水を入れたコップに立てるか、濡らした新聞紙に包んでからビニール袋に入れて冷蔵庫に保存する。何日か保存する時は、いったんゆでて水気を切ってから冷凍保存するのが望ましいです。

美味しい食べ方
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は熱に弱く、水溶性のビタミンや脂溶性のビタミンも多いので、スープか炒め物で食べると良い。
ゆでる時には根元の硬い部分を切り落とし、ハカマは包丁やピーラーで削いでから硬い皮をむく

お湯に塩を入れ、根元部分から、歯ごたえが残るくらいに硬めにゆでる。鮮やな色を残すのであれば、グリーンアスパラガスはゆでた後に氷水や冷水にとり、ホワイトアスパラガスは、ゆで汁にレモン汁を入れると良いですよ。

アスパラガス3種のディップ添え
材料
グリーンアスパラガス 10本
塩 適量
<アボカドクリチ>
 アボカド 1/2個
 レモン汁 大さじ2
 クリームチーズ 30g
 マヨネーズ 大さじ1
 塩・あらびき黒こしょう 各適量
<豆板マヨ>
 マヨネーズ 大さじ3
 豆板醤・しょうゆ・白すりごま 各大さじ1
<白みそヨーグルト>
 白みそ 大さじ3
 エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
 ヨーグルト 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1
 ディル(芽を摘んだもの) 適量

作り方
アスパラガスは下ごしらえをして、長さを半分に切り、塩ゆでする(グリルで焼いてもいいですよ)。

2 3種のディップソースを作り、それぞれ器に盛る。

2 <アボカドクリチ>

3 アボカドをボウルに入れ、レモン汁を加えてあらくつぶす。常温にもどしておいたクリームチーズ、マヨネーズを加えて混ぜ合わせ、塩・こしょうで味をととのえる。

3 <豆板マヨ>

4 すべての材料をよく混ぜ合わせる。

4 <白みそヨーグルト>

5 白みそをボウルに入れ、オリーブオイル、ヨーグルト、しょうゆの順に加えて混ぜる。全体がなじんだら、ディルを加えて混ぜ合わせる。

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アスパラガスの旬は春から初夏だが、輸入物は一年中手に入る。妊婦さんから身体に疲労を感じている人まで有効な栄養素を持っているので積極的に摂りたいが、プリン体が多めなので、尿酸値が高い人は注意が必要です。

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