夜遅くにものを食べるのは悪い事ではない。ただ、何を食べるかによっても違いがあります。
加工食品やカフェインが多くふくまれるもの、チョコレートのように砂糖が多く含まれるものは避けよう。
食べるなら、ナッツバター・ギリシャヨーグルト・枝豆といった、タンパク質が豊富でヘルシーな脂質を含む自然食品を選ぼう。
夜、お腹が空いて何か食べたくなる事はないだろうか？ お腹が空いているなら、夜中にちょっとしたおやつを食べるのは何ら悪いことではない —— 正しい方法で、ジャンクフードではなくヘルシーなものを選びさえすれば。
実際、2015年のある調査では、夜中に少量の栄養豊富な食事を取るのは、血圧やコレステロール・体重・インスリンの働きにとって良い可能性があることが分かっている。ただ、食べるのは寝る“1時間前”までにして、からだに食べ物を消化する時間を与える必要があります。
「1日の特定の時間になったら食べるのを止めなければならないと言うのは、思い込みです」
夜遅くに食べるのによい種類のヘルシーなおやつを見ていこう
- ギリシャヨーグルト（プレーン）
ギリシャヨーグルトにはタンパク質・カルシウム・プロバイオティクスが豊富。
- さくらんぼ
さくらんぼはメラトニンをふくんでいるため、より良い睡眠を促す可能性も。ギリシャヨーグルトに乗せてもいい。
- 枝豆
枝豆は低カロリーで、たんぱく質・食物繊維、抗酸化物質がふくまれている。枝豆をむすか電子レンジでチンして、レモン汁かしょう油で味付けすることを勧めている。カリっとした食感が好みなら、焼いてもお勧め。
- デーツとくるみ
くるみにはヘルシーな脂質・タンパク質が、デーツにはビタミンA・ビタミンB・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維がふくまれている。ひとつかみのくるみを食べることで満腹感が得られ、フレッシュまたはドライのデーツと組み合わせることで甘いものを食べたい欲求も満たすことができる。ただ、どちらも高カロリーなので、食べすぎには“要注意”です。
- ローストしたひよこ豆
「カリっとした塩気のあるものが食べたい時は、ポテトチップスではなくローストしたひよこ豆を試してみてください」好みで塩や香辛料で味付けしてもいい。ひよこ豆はタンパク質や食物繊維の他、カルシウムや鉄・カリウム・マグネシウム・リン・葉酸・ビタミンAといったさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれている。ローストしたソラマメもいい
- ローストしたピスタチオ
ピスタチオにはヘルシーな脂質や不飽和脂肪が豊富で、ビタミンB6やビタミンE・タンパク質・抗酸化物質などもふくまれている。カリっとした食感を楽しむために、ピスタチオを殻が付いたままオーブンで焼くことを勧めている。
- オートミール
オート麦は食物繊維が豊富です。オート麦を水で調理し、チアシードを加えると栄養面でさらに良いとされしている。
- エアーポップコーン
ポップコーンは、実は食物繊維と栄養豊富な全粒穀物です。店で買ったポップコーンには塩や体に良くない化学物質・飽和脂肪が含まれていることが多いが、家で作ればヘルシーで栄養豊富なおやつにする事ができる。味付けにはオリーブオイルや塩（少量）の他に、バジル・パプリカ・ターメリックといった香味料などを好みに合わせて使うといいと、されしている。
- オリーブ
オリーブオイルはヘルシーだと考えられているが、オリーブの実はもっとヘルシーです。それは、油を搾る過程で栄養素の一部が失われるからです。オリーブはヘルシーな不飽和脂肪が豊富で、ビタミンEや複数のファイトケミカルがふくまれている。グリーンオリーブは、ブラックオリーブに比べて脂肪ふくむ有量が少ない。
- フムスと野菜
ひよこ豆から作られるフムスは、タンパク質豊富な満腹感の得られるおやつです。店で買ったフムスをつかってもいいし、自宅で作ってもいいし。オリーブオイル・レモン汁・タヒニ（ゴマペースト）・ヨーグルト・塩・スパイスがあれば作れます。これにニンジンなど好きな野菜を合わせれば、食物繊維や栄養素をプラスする事ができる。
- ナッツバターと果物
ナッツバターにはタンパク質とヘルシーな脂質がふくまれている。好きなナッツバターを選んで、りんご・バナナ・ベリー類といった果物と合わせよう。シナモンを少し加えてもいい。シナモンには抗酸化物質が豊富にふくまれている。
12. タンパク質豊富な「豆腐」
総カロリー：一丁につき約150kcal。
ダイエットといえば豆腐！という人も多いですが、豆腐には、意外と脂質も多くカロリーも思った以上に高いです。
一丁につき150kcalほどあるので、夜食として食べる際には半分くらいにするといいです。
こちらも水分が多く、湯豆腐などにして食べると温かい状態でたべられるので満腹感を得られますし、胃への負担も少ないです。
たんぱく質も多いですし、調理方法もほうふにあるので飽きずに食べられますね。豆腐茶漬けなどにすると、炭水化物がたべたい！という時の代用品としても使えます。
夜、ヘルシーに食べるためのヒント
夜遅くにおやつを食べるなら、気を付けた方がいいポイントがいくつかあります：
精製された炭水化物は精製されていない炭水化物にかえよう：
クラッカーやポテトチップ、プレッツェル、精白パンといった精製された炭水化物を避け、野菜や全粒穀物といった食物繊維が豊富な精製されていない炭水化物を選ぶようアドバイスしている。こうした食べ物には、精製された炭水化物よりも栄養豊富で、より良い睡眠を促す可能性がある。
タンパク質＆ヘルシーな脂質をプラスしよう：
精製されていない炭水化物にタンパク質またはナッツやピーナッツバターといったヘルシーな脂質を合わせるよう勧めている。こうした食べ物には消化に時間がかかり、満腹感が長続きする。
自然食品を選ぼう：塩や砂糖、脂肪、化学物質といった添加物が多く含まれる加工食品を避けるようアドバイスしている。代わりに、できるだけ自然の状態に近い、新鮮な果物や野菜、ナッツ類、シード類といった自然食品を選ぶことを勧めている。
カフェインは避けよう：
カフェインは寝付きが悪くなる可能性があるので、布団に入るまで“6時間”を切ったら避けた方がいいとされています。コーヒーはカフェインを含んでいることでよく知られています、炭酸飲料や紅茶・緑茶・ダークチョコレート・一部のエナジーバー・プロテインバーなどにもカフェインが含まれていることがあるため要注意だとしている。
夜食を食べるときのポイントにはカロリー・塩分・脂質・消化に負担がかからず栄養バランスの良いものを選んでお腹を満たしてあげましょう。
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