冬になると心配なのが、インフルエンザ・ノロウイルスなどの感染症。手洗い・うがい、マスクなどで予防を心がけている方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな季節に積極的に取りたい体の免疫力をアップさせる食材を、おすすめの食べ方ともにランキング形式でご紹介します！
感染症予防に役立つ食材第5位！ 「かぼちゃ」
「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれるように、かぼちゃには免疫力を高めるのに必要な栄養素がたっぷり含まれています。かぼちゃに含まれている★β-カロテン★は高い抗酸化作用のあるビタミンＡに変わると、粘膜を保護してウイルスから私たちの体を守ってくれます。
★β-カロテン★は実より皮の部分に多く含まれているので、皮も一緒に調理して食べるようにしましょうね。皮と実を一緒につぶしてペースト状にしておけば、ポタージュ・コロッケ・サラダなど活用の幅も広がります。
第4位は腸内環境を整える食材 ◆納豆◆
発酵食品である納豆には、食物繊維と善玉菌のサポートをする納豆菌の両方が含まれており、腸内環境を整えてくれます。免疫力と腸内環境は密接に関係していて、腸内環境を整えることでさらに免疫力アップにつながります。
同じ発酵食品である味噌・キムチ・チーズ・ヨーグルトなどを組み合わせることで、善玉菌の働きがさらに活発になり免疫力アップに効果的です。少量でも効果が多いにあるので毎日でも取りたい食材です。
納豆の臭みが苦手な方には、干し納豆がおすすめ。おつまみにもなりますよ！
第3位は食物繊維が豊富な食材 ★マイタケ★
きのこには、★β-グルカン★という食物繊維が豊富に含まれています。★β-グルカン★は免疫細胞を活性化して、体を守る機能を高める働きがあります。きのこに含まれる★β-グルカン★は多様性があり、特に効果が高いと言われています。
また、【近年ではマイタケが★インフルエンザウイルス★の増殖を抑えたという研究結果も出ています。】代謝を助けるビタミンＢ2も豊富なので、疲労回復効果も期待できますよ。ビタミンB群は水溶性なので、煮汁ごととれる汁物、炊き込みご飯がおすすめの調理法ですね。
第2位は栄養の宝庫！ 「ブロッコリー」
ブロッコリーはビタミンＣが豊富に含まれています。ビタミンＣは抗酸化作用だけなく、免疫の要である白血球の働きをサポートしてくれますよ。ビタミンＣは水溶性なので、ゆでてしまうと生の時に比べ約2分の1のビタミンＣが失われてしまいます(ブロッコリーの場合)。ゆでるのではなく、蒸したり・電子レンジで調理したりするのがおすすめですね。生の状態に衣をつけて揚げるのも栄養の損失が少なく、美味しく食べられますよ。
茎にも★ビタミンＣ★が含まれているので、外側の硬い部分を取り除いて花蕾と一緒に食べるようにしましょうね。抗酸化作用の高いビタミンＥ・β‐カロテンも豊富なので冬のこの時期は積極的に食べたい食材です。
第1位は馴染みのある食材！ 「小松菜」
小松菜には、免疫力アップに欠かせないβ-カロテン・ビタミンＣ・、ビタミンＥが豊富に含まれています。何より冬のこの寒い時期に旬を迎え、栄養価も甘みも増していて、手に入りやすいので＼＼ No.1／／に選びました！ほうれん草のようなえぐみも少ないので、下茹でいらずで。栄養価の損失の少ないレンジで加熱でも美味しくいただけます。
鉄・カルシウムなどの不足しがちな栄養素も豊富で！油と一緒にとることで・β‐カロテン・ビタミンＥなど脂溶性のビタミンの吸収率がよくなるので、炒め物にしたり、和え物やおひたしにごま油を少し加えたり、オイル入りのドレッシングで食べるのがおすすめです。
免疫力アップのカギは、 毎日の食事を見直しから！
今回挙げた旬の食材の持つ栄養素がきちんと働くためには、ベースとなる栄養が取れていることが必須ですね。あれもこれも食べなくちゃと思う前に、まずは毎日の食事を見直してみてくださいね。
忙しくて炭水化物ばかりに偏ったり、ダイエット中だからと極端に食事制限をしていませんか？主食・主菜・副菜・の揃った食事や、様々な食材をとることこそが免疫力アップの病気負けない体の基本になりますよ。ストイックになりすぎるのも、ストレスが溜まってしまって逆効果なので、無理なく続けられるものからゆっくり始めてみましょうね。
いかがでしたか？よく召し上がっている冬の旬の野菜はランクインしていたでしょうか？免疫力アップには抗酸化作用のある・ビタミンA・C・E・腸内環境を整える食物繊維、善玉菌が効果的ですが、体をつくるタンパク質や細胞の働きをスムーズにするミネラル、水分なども欠かせません。まずは毎日の食事を見直して無理なくできることから始めていきましょう。そして感染症に負けない元気な体を目指していきましょう。
