有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果や消費カロリーが高い縄跳びダイエット

もうすぐ夏がやってきますね。夏といったら海などで水着を着たり、薄着になるので体のラインとか気になりますよね。夏までにダイエットを成功させたいと考えている人も多いのではないでしょうか

本格的なエクササイズマシンがなくても、質のよい有酸素運動をすることは十分に可能。最小限のスペースと道具だけで気軽に始めることができる「縄跳び」は、心臓病の予防や筋肉の増強、最大酸素摂取量の向上など、多くの健康効果が期待できる。

またバランス感覚と反射神経が鍛えられるため、他のワークアウトやスポーツでも、シャープな動きができるように。

たとえば女優もボクシングや格闘技でのフットワークを向上させるために、縄跳びをお気に入りのトレーニングのひとつにしているそう。彼女は5年前から縄跳びを実践しており、今では15分間の縄跳びで最大250キロカロリーを消費することができるとか。

もし“縄跳びってダイエットや健康維持に役立ちそう?”と感じているのであれば、それは正しい解釈。脂肪を燃焼させ、筋肉を増強するのに役立ち、さらに低価格で手に入るので、気軽に始めやすい。

しかし、始める前に覚えておくべきポイントがいくつかある。縄跳びは確かに気軽にできる有酸素運動ではあるけれど、ダイエット目的のフィットネスに取り入れるべきなのは、縄跳びだけではない。

自分に合った縄跳びを買う前に(もしくはクローゼットの中から探し出す前に)、「ダイエットのための縄跳び」について知っておくべきことを、以下にまとめてみた。

縄跳びの効果
骨の健康促進からカロリー消費まで、縄跳びにはメリットがたくさん。体重をかけて行う運動であるため、骨格に負荷をかけることができる(丈夫な骨を作るためには重要なこと)。そのため、思春期や閉経後の女性には特に推奨されている。

調査結果によると、縄跳びは、思春期には骨密度の増加を助け、閉経後には骨粗しょう症対策になるという。骨の健康を増進させるため、怪我の予防にもなる。さらに、関節を支える筋肉を強化することで、足首の動きもなめらかに。

また、心臓を動かす激しい運動なので、心臓血管の健康や体重増加の予防、高血圧や糖尿病などの慢性疾患の予防にも効果がある。体の動きを意識しつつ十分に行えば、筋肉の動きの協調性やリズム感を高めることができるため、不器用な人には特に効果があるとされている。

足の筋肉や肩も鍛えられるため、その身体的効果は肩やふくらはぎにも及ぶ。そしてなにより、縄跳びをワークアウトに取り入れる最大のメリットは、簡単に持ち歩けること。バッグに入れておけば、どこにいても行うことができる。簡単な縄跳びをマスターし、そこからさらに上達したい場合は、重さのあるタイプの縄跳びを使って強度を上げることも可能。

縄跳びダイエットで胸痩せする原因と対策方法

ダイエットをするのは女性の方が多いですよね。しかし女性にとってダイエットで気になるのが、胸との兼ね合いです。効果も気になるでしょうが、胸が縮んだり垂れてしまうのも気になるところです。

今回はダイエットの中でも縄跳びダイエットとこの胸に対する影響について紹介していきます。

縄跳びダイエットは胸に悪影響

まず結論から言いましょう。縄跳びダイエットは胸に対して悪影響を与えてしまいます。

それは胸痩せのことを言っているのか、と言われればそれも入ります。そもそも縄跳びに限らず、ダイエットは有酸素運動により脂肪を燃焼します。

しかし脂肪そのものは内臓の保護や免疫を作るに必要な素材でもあるのです。

そうなると運動をして燃焼したとき、体は燃焼しても支障が無いところから燃やしていきます。

女性の場合はこれが胸の脂肪になるわけです。乳房はそのほとんどが脂肪でできています。真っ先に痩せてしまうのはこれが原因です。

また悪影響はそれだけではありません。縄跳びダイエットによって胸が垂れてしまうことがあるのです。それは縄跳びがジャンプをする運動であることが関係しているのですが、そのあたりもここから詳しく説明してきましょう。

縄跳びダイエットで胸痩せする原因

まずダイエットによって胸痩せしてしまうことは先述しましたが、縄跳びダイエットはさらに胸痩せを促してしまいます。それはなぜなのでしょうか。

脂肪燃焼において有酸素運動をすることは大切ですが、実は脂肪を上下に揺らすことは脂肪燃焼効果を高めるのです。そのため縄跳びダイエットは脂肪を燃焼しやすいんですが…ここまでで気づいた方もみえるかもしれません。

そう、ジャンプをすれば例に漏れず胸も揺れるのです。それにより燃焼効果を高めてしまうのです。ただでさえ真っ先に脂肪が燃焼しだす場所なのに、揺れることによって相乗効果で痩せてしまうのです。

女性にとっては悲しい現実ですよね。胸が無いほうがいいという人は別ですが、やはり気にされる方が多いと思います。

縄跳びダイエットで胸が垂れる原因

さて、上述でジャンプにより胸が揺れることは分かっていますが、これが垂れる原因にもなるのです。

胸がしっかりと形を保てるのはクーパー靭帯というものが支えていることをご存知でしょうか。このクーパー靭帯はそれほど強いものではありません。ジャンプをすればこの靭帯が伸びてしまったり、激しい運動なら切れてしまう可能性もあるのです。

1度伸びたり切れたりすると元に戻ることはありません。これが垂れる原因となるのです。

縄跳びダイエットから胸を守る対策方法
さて胸痩せするのもクーパー靭帯が伸びたり切れたりするのも女性にとっては死活問題です。残念ながらダイエットをする以上胸痩せを防ぐことはなかなか難しいですが、クーパー靭帯を守る術はあります。

また脂肪は減ってしまいますが、バストアップをすることはできるので、そちらも説明します。胸を守りながら、大きくすれば、胸以外だけしっかり痩せるというダイエットも可能です。

バストの固定でクーパー靭帯を守る

まず胸が垂れる防止をするため、クーパー靭帯を守ります。どのように守るかというと、ジャンプをしても胸が揺れないようにする必要があります。そのためにも運動時にはスポーツブラをしましょう。

スポーツブラは胸を締め付ける形で乳房を固定します。少し苦しいかもしれませんが、これにより胸が固定できるのでそれほど揺れません。揺れないのでクーパー靭帯が伸びることも切れることも防げます。

完全に固定できないため、確実にとは行きませんがスポーツブラをすることで確実に揺れの大きさは少なくなります。スポーツブラとはもともとそのために開発されたものですから、効果は期待していいでしょう。

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タンパク質中心の食事でバストアップ
ダイエットにおいて食事制限をする人が多いですが、バストを落とさず痩せたいのであればそれはオススメしません。脂肪としては消費してしまいますが、食べるものによってはバストを作る栄養素を摂ることで、バスとアップを狙えます。

それが肉や魚、大豆に多く含まれるタンパク質です。そのため、鶏ささみや大豆製品を積極的に摂りましょう。どちらも低カロリー高タンパクでヘルシーなため体重増加の心配はありません。

またタンパク質ではないですがキャベツも摂るといいです。キャベツはエストロゲンの分泌に必要なボロンが含まれているため、摂取することでエストロゲンの分泌を増やします。このエストロゲンが女性ホルモンの中で胸を大きくするホルモンなのです。

このようにバストアップに必要な食事を摂るといいです。

大胸筋トレーニングを取り入れてバストを守る
激しい揺れでクーパー靭帯が伸びたり切れたりするのは分かりました。スポーツブラで固定する方法もご紹介しましたが、実はもう1つ守る方法があります。

それが大胸筋トレーニングです。大胸筋を鍛えることでクーパー靭帯が支える力を補助することができるのです。大胸筋が付けば張りのある上向きのバストが得られます。

そしてもう1つ効果があります。それがバストアップ効果です。大胸筋そのものはバストにはなりませんが、バストの土台になるのです。先程の上向きになる効果だけでなく、胸部の血流が良くなるため、バストに栄養素が行渡るためバストアップに繋がるのです。

縄跳びで減量するなら覚えておきたい、4つのワークアウト
まず、ウォーミングアップを欠かさないことが重要。お尻やハムストリングス、ふくらはぎをほぐすダイナミックなストレッチを行おう。そのためには、前屈、ディープスクワット、カーフレイズを3ラウンド繰り返すのが効果的。ひとつの運動につき20回を目安に行い、それぞれ1~2秒ほどキープして。

それが終わったら、いよいよ縄跳びを開始! インターバルに分けて行うこともできるし、以下のワークアウトで自分に合うものを選んでもいい。

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「ファイアスターター」:3〜6分程度の曲を選び、ビートに合わせてジャンプする。最後の30秒は、膝を高く上げてスキップするなど、少し激しめに。

「バーンアウト」:ワークアウトの最後に心拍数を上げるには、1000回(100回×10セットに分けて)をできるだけ速く跳び、どれくらい時間がかかったかを記録する。最後のスキップのセッションでは、そのタイムを上回るようにしよう。

「ロング・ホール」:まずはアラームを10分程度にセットし、鳴るまで一定のペースでジャンプ。これを30分続けられるようになるまで、徐々に時間を延ばしていく。

「スナック」:トレーニングの合間や、デスクワークの休憩時間にピッタリなエクササイズ。一定時間(例えば3分)スキップしたり、それを3回行なったりする。

縄跳びの消費カロリーは?
縄跳びは多くのカロリーを消費する。1分間に120回跳べるようになると、1時間でおよそ667~990キロカロリーを消費できる。ランニングの消費カロリーよりも多いという研究結果もある。

期待できる効果
・体幹トレーニング
 体の軸をまっすぐキープするように跳べば、体幹や姿勢改善にも効く。

・お通じ改善
 跳ぶことで臓器が刺激され、さらに運動時にきちんと水分をとることで腸の運動を助け便秘にも効果あり。

・燃焼しやすい体
 (速度や動きにもよるが)ジョギングよりも心拍数が早く上がり、脂肪燃焼効果◎ 十分な水分補給で新陳代謝もアップ。

・冷え症改善
 全身運動によって血流が良くなり手足の冷え症改善も期待できる。

・骨の強化
 ジャンプすることで骨を刺激して、骨を強く保つことができるという説も。長く健康的でいたいならトライする価値あり。

ダイエットをサポートする縄跳びの方法
「減量にはさまざまな方法がありますが、簡単に言えば、一定期間に消費するカロリーよりも、多くのカロリーを消費するということです」と語る。これはつまり、カロリー不足として知られている。

また、カロリーを多く燃焼する縄跳びについて、「単に体重を減らすだけではなく、脂肪の量や体脂肪率を減らすことができるため、ダイエットを目的とした総合的な体力づくりに縄跳びを取り入れるのは、理想的です」とコメント。

しかしいっぽうで、縄跳びだけでダイエットをするべきではないとも指摘。縄跳びは楽しくカロリーを消費することができるが、それだけに頼らず、総合的な健康目標に向けた、より幅広いワークアウトを行う必要があるそう。

「理想的な体力づくりとは、どれかひとつの要素だけを毎日続けるのではなく、自重トレーニングや筋トレによる筋力の強化、柔軟性の向上、持久力トレーニングや高強度のトレーニングを含む心肺機能の強化などを組み合わせて行うことで達成できるものです。」

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また縄跳びのみを日々のエクササイズにすると、ケガのリスクが上がってしまうことも念頭に入れておきたい。「腱鞘炎や疲労骨折といった、使いすぎによるケガを防ぐためには、さまざまなワークアウトを組み合わせることが重要です。」

縄跳びはカロリーの消費や減量、体重管理に役立つけれど、よりよい健康のためには、筋力トレーニングや有酸素運動、柔軟性を高めるトレーニングなど、総合的なフィットネスの一環として行おう。

同じ有酸素運動でもランニングやウォーキングに比べて短時間で効果が期待できるので、忙しい現代人にはピッタリの縄跳びダイエット。

また、縄跳びはダイエットだけでなく筋力アップや代謝アップも可能なため、女性特有の冷えやむくみにも効果があります。

最初は週に2~3日で構いません。まずは試しに挑戦してみてください。

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